Veel mensen maken perioden van rugklachten door. De rug kan dan wat instabiel aanvoelen, waardoor je voorzichtiger beweegt. In de rug bevindt zich het ruggenmerg en de wervels met de tussenwervelschijven. Om die te beschermen is het voor de rug belangrijk om in zekere zin stabiel te zijn tijdens bewegingen die veel kracht kosten (denk aan op één been staan, bukken, tillen, draaien of combinaties van deze bewegingen) Wanneer de rug minder stabiel voelt, is er meer risico op problemen van de tussenwervelschijven die druk kunnen geven tegen het ruggenmerg of zenuwwortels.
Het lichaam heeft een systeem wat er voor zorgt dat de rug stabiel gehouden wordt wanneer er beweging plaatsvindt. Dit wordt gedaan door de spieren die het meest dichtbij de wervelkolomliggen en daardoor veel controle kunnen geven, al bij geringe bewegingen.Het systeem werkt zodanig dat de spieren zich al aanspannen vlak vóór er een beweging plaatsvindt: het zogenoemde “feed-forward principe”. Je lichaam doet dit automatisch.
Als rugklachten opspelen kunnen andere, grotere en oppervlakkige buik- en rug- en heupspieren het stabilisatiewerk even overnemen, als een soort tijdelijke booster. Deze grotere spieren worden dan wel gebruikt om de rugklachten zo snel mogelijk te verlichten, maar ze zijn voor langere tijd niet erg geschikt, aangezien het geen “duurspieren” zijn maar spieren voor kortdurende, grove bewegingen, om je hele romp te buigen bijvoorbeeld.
Bovendien wordt het systeem van het automatisch, vooraf aanspannen van de kleine, dieper gelegen spierenal snel door het lijf vergeten.
Na voldoende rust om te herstellen van je rugpijn, zou het automatische systeem weer terug moeten komen, maar veel mensen nemen of krijgen die rust niet en zo blijven de grotere “compensatie spieren” constant in gebruik. Dit resulteert in te veel stijfheid, verzuring en pijn, bijvoorbeeld in de lange rugspieren of bilspieren. Zenuwen kunnen ook door gespannen spieren bekneld raken, bijvoorbeeld door de bilspieren. Dit geeft compressie op de ischiadicus zenuw, ook wel ischias genoemd.
De grote, “compensatie spieren” zijn onder andere:
- lange rugspieren (erector trunci)
- bilspieren (glutei)
- lendespieren (quadratus lumborum)
Je doet er goed aan deze spieren zo veel mogelijk te ontspannen: door diep, via de buik te ademen of ze te rekken.
De kleine, dieper gelegen, “duurspieren” zijn onder andere:
- bekkenbodemspieren
- korte rugspieren (multifidi)
- dwarse buikspier (transversus abdominis)
- het middenrif (diafragma)
Deze spieren kun je oefenen. Zie dat als een leerproces van de hersenen: eerst wordt het systeem weer geactiveerd, daarna geautomatiseerd (en hoef je er niet meer bij na te denken, precies zoals het was!).
Oefening: Ga liggen op de rug en start maar eens met het intrekken van de navel terwijl je blijft ademen door de buik. Nu oefen je de dwarse buikspier en de andere “duurspieren” doen vanzelf mee. Makkelijk? Doe ditzelfde in andere houdingen: zittend, staand, lopend, terwijl je iets tilt.
